written by Para qualquer praticante de MMA, boxe, muay thai ou jiu-jitsu, o cardio é uma das chaves para o desempenho. Ele melhora o fôlego, a resistência muscular e a capacidade de recuperação entre os rounds. Mas uma dúvida comum entre atletas e iniciantes é: fazer cardio antes ou depois do treino de luta?
A resposta depende do seu objetivo principal — que pode ser aumentar o condicionamento, queimar gordura ou aprimorar o desempenho em combate. Neste guia, você vai entender quando e como usar o cardio, os tipos de treino mais eficazes e como aplicar o descanso ativo para otimizar seus resultados.
O que é cardio e para que serve?
O cardio (ou treinamento cardiovascular) envolve exercícios que aumentam a frequência cardíaca e melhoram a capacidade aeróbica. Ele serve para:
- Aumentar a resistência física durante os treinos de luta;
- Acelerar a queima de gordura corporal;
- Melhorar a circulação e a recuperação muscular;
- Reduzir o risco de fadiga prematura nos rounds;
- Aprimorar a recuperação pós-luta com o uso de descanso ativo.
Em esportes de combate, ter um cardio afiado é o que separa um bom lutador de um campeão.
Cardio antes do treino: quando faz sentido
Fazer cardio antes do treino de luta pode ser útil em situações específicas — principalmente quando o foco é melhorar o condicionamento geral ou queimar gordura corporal.
Vantagens:
- Ativa a circulação e aquece o corpo para o treino técnico;
- Melhora a capacidade aeróbica e o controle respiratório;
- Auxilia na perda de peso e na definição muscular.
Desvantagens:
- Pode reduzir a energia disponível para treinos de força ou sparring;
- Se for muito intenso, compromete o desempenho técnico posterior.
Recomendado para:
- Lutadores em fase de cutting (perda de peso);
- Dias de treino leve, voltados a técnica ou movimentação;
- Quem busca foco em condicionamento aeróbico.
Cardio depois do treino: ideal para performance e resistência
A maioria dos atletas profissionais opta por fazer cardio após o treino de luta. Isso permite treinar com máxima intensidade técnica primeiro, e depois fortalecer o sistema cardiovascular.
Vantagens:
- Mantém o foco e a energia durante a parte técnica da luta;
- Melhora a capacidade anaeróbica, crucial em rounds curtos e intensos;
- Favorece a queima de gordura após o treino, quando o metabolismo está acelerado.
Desvantagens:
- Exige bom preparo físico para evitar fadiga excessiva;
- Deve ser bem controlado para não comprometer a recuperação muscular.
Recomendado para:
- Lutadores que priorizam performance em sparrings ou competições;
- Fases de intensificação e condicionamento de alto rendimento.
Tipos de cardio mais eficazes para lutadores
Existem diversos tipos de cardio, e escolher o ideal depende do estilo de luta e do nível de preparo físico.
- Cardio contínuo leve (steady-state)
Corrida leve, bicicleta ou corda por 30–45 minutos.
Ideal para recuperação ativa e fortalecimento cardiovascular. - HIIT (High Intensity Interval Training)
Alternância entre sprints e descanso curto.
Simula a intensidade dos rounds e melhora o gás de combate. - Circuitos funcionais
Combina exercícios como burpees, push-ups e corda naval.
Aumenta resistência muscular e explosão. - Shadow boxing e sparring leve
Treinos técnicos com intensidade moderada.
Ótimos para descanso ativo em dias pós-luta.
O papel do descanso ativo
O descanso ativo é uma estratégia fundamental para lutadores que treinam várias vezes por semana. Em vez de parar completamente, o atleta faz atividades leves — como uma caminhada, natação ou cardio de baixa intensidade — para melhorar a recuperação muscular e manter o metabolismo ativo.
Benefícios do descanso ativo:
- Acelera a eliminação de ácido lático;
- Diminui dores musculares e rigidez;
- Mantém o ritmo de treino sem sobrecarregar o corpo.
Em fases de corte de peso ou treinos intensos, inserir sessões leves de cardio regenerativo entre os dias pesados pode melhorar significativamente o desempenho.
Conclusão: o equilíbrio é a chave
Não existe uma resposta única para se o cardio deve vir antes ou depois do treino de luta — tudo depende do seu foco.
- Quer melhorar o condicionamento e o fôlego? Faça cardio antes.
- Quer priorizar a performance técnica e explosiva? Faça depois.
- Quer se recuperar melhor e manter o corpo ativo? Use o descanso ativo.
O segredo está em ajustar a intensidade e o momento certo do treino cardiovascular, para maximizar resultados sem comprometer sua evolução dentro do tatame ou do ringue.
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